通常在遇到瓶颈时，增加训练量与增加训练强度是最有效的突破手段。然而对于业余骑士来说，每周的运动量都非常有限，许多人虽然充分利用了时间，水平仍然止步不前，这时你就需要调整训练密度了。

一周一次的20分钟95%FTP间歇训练能提高FTP吗？答案是否定的。如果同一天2次20分钟、甚至1天3次20分钟的间歇训练效果肯定会更好；当然，每天做一次60分钟FTP训练效果一定比20分钟来的好的多。但这要实现起来，却并不现实，也不科学。

好在我们还有另一种方法来打破瓶颈，那就是在不过度训练的前提下，调整每周的训练密度。首先，让我们看看科学证据来支持这一方法的有效性。

实验1-通过加量增加训练密度

若干青年男性测试者被分为一周2次总量60分钟、一周3次总量120分钟、一周4次总量180分钟和一周5次总量300分钟五组。测试者每周交替进行高强度和中等强度的训练，在第一个训练周期结束后，“无应变者”即骑行能力未增长者将继续第二轮训练周期（每周增量120分钟）。

从上述表格中可以看出，每周1、2、3次训练的测试者有许多对测试无反应，但在每周加量2小时后，VO2max能力均有提高。因此，如果你遇到瓶颈，可以在增加每周的训练时间和频次，突破现状。

实验2-通过调整强度训练安排增加训练密度

测试组A进行一周2次间歇训练，其余时间低强度训练，总训练时长为四周。测试组B采用“模块化”训练方式，即第一周5组间歇训练，后三周每周仅一次间歇训练，其余均为低强度骑行。两组测试者的间歇训练总量一致，均为8组。

实验结果表明，采用“模块化”训练方式的测试组B更显著得提升了VO2max能力。这项实验证明了在间歇训练总量相同的情况下，训练密度更大的训练方法更有效。

教练柯利·摩尔（Kolie Moore）的建议

柯利·摩尔是Empirical Cycling的老板兼首席骑行教练，他是许多包括公路、山地、场地自行车、公路越野和综合运动冠军的教练。以下是他给到的，关于如何通过调整训练密度而突破训练瓶颈的经验。

1.慢慢来

别一下子加量，或者将密度调整得太紧凑。举个例子，如果原来你在低强度训练前安排了2次高强度训练，那么就先调整为3次高强度训练后紧接2个休息日。

2.监控疲劳

时刻警惕疲劳感的来临，宁可多休息也不要以疲劳的身躯继续训练。

3.经常检验

经常在状态最佳的日子里测试自己的骑行能力是否有所提升，无需每次都测试FTP或VO2max，一组更高强度的间歇训练即可粗略观察能力的改变。若单个训练周期后并未有提升，则需要再次调整训练密度的安排。

4.更多的休息

充分的休息是你适应新训练密度的前提，同时也是提高骑行能力的关键，训练只是消耗，恢复才是提高。

编译：HCY

图片：资料图库